در دوران بارداری چه میزان افزایش وزن توصیه می‌شود

رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری به تامین نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین کمک می‌کند. در این دوران نیاز مادر به دریافت انرژی افزایش می‌یابد. البته این امر بدین معنا نیست که مادر باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. در حقیقت زنان باردار باید در این دوران (به خصوص سه ماهه دوم و سوم) به طور میانگین حدود 300 کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه خود را افزایش دهند. در اغلب افراد نیازی نیست انرژی دریافتی در سه ماهه اول افزایش یابد. افزایش وزن در بارداری میزان افزایش وزن مادر به نمایه توده بدنی (BMI) وی قبل از باردار شدن و تعداد جنین‌ها بستگی دارد. BMI از تقسیم وزن بر مجذور قد به دست می‌آید. در زنانی که قبل از بارداری وزن مناسبی داشته‌اند (BMI بین 18/5 تا 24/9) توصیه می‌شود 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. میزان افزایش وزن توصیه شده برای زنان کم وزن (BMI کمتر از 5/18) 12 تا 18 کیلوگرم، زنان مبتلا به اضافه وزن (BMI بین 25 تا 59/9) 7 تا 11 کیلوگرم، زنان چاق (BMI≥ 30) پنج تا 9 کیلوگرم و برای مادرانی که جنین دوقلو دارند حدود 7 تا 20 کیلوگرم است. قسمت اعظم افزایش وزن باید در سه ماهه دوم و سوم حاصل شود. به طوریکه در این زمان هر هفته به طور میانگین وزن مادر 0/5 کیلوگرم افزایش می‌یابد. افزایش وزن هفتگی برای زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی حدود 250 گرم و برای زنان با جنین دوقلو به طور میانگین 750 گرم در هفته است. ممکن است در سه ماه اول در برخی از زنان به علت افزایش حس گرسنگی و یا تجمع مایعات در بدن وزن افزایش و در برخی دیگر به علت تهوع کاهش یابد. افزایش وزن بیش از حد در این دوران شانس ابتلای کودک به چاقی و پرفشاری خون را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، اگر وزن کمتر از مقادیر توصیه شده افزایش یابد کودک با وزن کم متولد می‌شود. این امر احتمال ابتلای کودک به دیابت یا بیماری قلبی را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهد. به زنانی که قصد باردار شدن دارند توصیه می‌شود قبل از بارداری در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهند. شروع بارداری با وزن مناسب از بروز پرفشاری خون در مادر جلوگیری کرده و نیاز به سزارین را کاهش می‌دهد. چگونه از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری پیشگیری کنیم؟ • از مصرف غذاهای سرخ شده و پرچرب اجتناب کنید. اگر بیرون از منزل غذا می‌خورید انواع کم چرب غذاها را انتخاب نمایید. به عنوان مثال، می‌توانید از گوشت‌های کباب شده استفاده کنید. • از مصرف لبنیات پرچرب اجتناب نمایید. • مصرف شرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. به جای این دسته از مواد غذایی در طی روز میوه و سبزیجات مصرف کنید. • چربی‌ها و روغن‌ها (روغن‌های پخت و پز، کره، سس و بستنی) را به میزان متعادل استفاده کنید. • به جای سرخ کردن مواد غذایی از روش کباب کردن، بخارپز کردن و گریل کردن استفاده کنید. • برای آن که بتوانید هوس‌های غذایی خود را در این دوران کنترل کنید اجازه ندهید در طی روز خیلی گرسنه شوید. برای دستیابی به این هدف باید وعده‌ها و میان‌ وعده‌های خود را در ساعات مشخص و منظمی مصرف نمایید. مصرف غذاهای حاوی پروتئین (مانند تخم‌مرغ) به همراه کربوهیدرات پیچیده (مانند نان سبوس‌دار) نیز به ایجاد حس سیری کمک می‌کند. • انجام ورزش متوسط می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک کند. معمولاً زنان باردار می‌توانند پیاده‌روی یا شنا را به برنامه روزانه خود بیفزایند. با این حال، قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت نمایید.